ΠΡΟΛΗΨΗ ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗΣ
Η πρόληψη της οστεοπόρωσης πρέπει να ξεκινά ήδη από την παιδική ηλικία. Από παιδιά αλλά, και έπειτα ως ενήλικες χρειάζεται προληπτικά να λαμβάνουμε
επαρκές ασβέστιο
επαρκή βιταμίνη D
συνδυαστικά κρίσιμο προληπτικό ρόλο παίζει και ποια άλλη..? μα η φυσική δραστηριότητα!
Η καλή διατροφή είναι η μία βασική παράμετρος για τη διατήρηση της καλής υγείας των οστών, παρέχει τις πρώτες ύλες για τη δομή των οστών, ωστόσο δεν είναι απόλυτα επαρκής. Η άσκηση αποτελεί ένα τύπο θετικού ‘διεγερτικού’ για τα οστά.
Επιπλέον, στα πλαίσια ενός καλού τρόπου ζωής για υγιή οστά βρίσκεται:
Η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους
Η κατανάλωση αλκοόλ με μέτρο
1 ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και 2 ποτά την ημέρα για τους άνδρες. Ωστόσο, τα άτομα με προδιάθεση για οστεοπόρωση, καλό θα ήταν να μην καταναλώνουν περισσότερα από 7 ποτά/εβδομάδα. 1 ποτό = 120 mL κρασί, 30 mL καθαρό ποτό, 260 mL μπύρα.
Ακολουθώντας τις παραπάνω συστάσεις σχετικά με την διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα μπορείτε συμβάλετε στην καλή σκελετική υγεία καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας ενώ, συντελείτε στην πρόληψη οστεοπόρωσης σε ενδεχόμενο προδιάθεσης για αυτή.
Για δείτε παρακάτω:
o Συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις για Ασβέστιο και Βιταμίνη D
o Κατάταξη για οστεοπενία, οστεοπόρωση, φυσιολογικά επίπεδα οστικής πυκνότητας
o Τρόφιμα με ασβέστιο
o Τρόφιμα με Βιταμίνη D
o Επιλογές γευμάτων
o Είδη άσκησης για υγιή οστά
|
ΑΣΒΕΣΤΙΟ -
ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ
ΗΜΕΡΗΣΙΑ
ΠΡΟΣΛΗΨΗ |
||
|
Ηλικιακή
Ομάδα (έτη) |
ΑΝΔΡΕΣ
(mg/ημέρα) |
ΓΥΝΑΙΚΕΣ
(mg/ημέρα) |
|
19-30 |
1,000 |
1,000 |
|
31-50 |
1,000 |
1,000 |
|
51-70 |
1,000 |
1,200 |
|
>70 |
1,200 |
1,200 |
|
ΒΙΤΑΜΙΝΗ D -
ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ
ΗΜΕΡΗΣΙΑ
ΠΡΟΣΛΗΨΗ |
||
|
Ηλικιακή
Ομάδα (έτη) |
ΑΝΔΡΕΣ
(IU/ημέρα) |
ΓΥΝΑΙΚΕΣ
(IU/ημέρα) |
|
19-30 |
600 |
600 |
|
31-50 |
600 |
600 |
|
51-70 |
600 |
600 |
|
>70 |
800 |
800 |
|
ΚΑΤΑΤΑΞΗ
ΓΙΑ ΕΠΙΠΕΔΑ
ΟΣΤΙΚΗΣ
ΠΥΚΝΟΤΗΤΑΣ |
|
|
|
T Score |
|
Φυσιολογική
οστική μάζα |
≥-1 |
|
Χαμηλή
οστική μάζα (Οστεοπενία) |
μεταξύ
-1 και -2.5 |
|
Οστεοπόρωση |
≤-2.5 |
|
Σοβαρή
Οστεοπόρωση |
≤-2.5 με 1 ή
παραπάνω
κατάγματα |
|
WHO ορισμοί για
οστεοπόρωση βάσει
της Οστικής Πυκνότητας
|
|
|
Τρόφιμο |
Ασβέστιο
(mg) |
% της
συνιστώμενης ημερήσιας
πρόσληψης |
|
Σαρδέλες
κονσέρβας σε
λάδι, με
κόκκαλα, ~ 90 γρ. |
324 |
32% |
|
Cheddar τυρί
τριμμένο, 45 γρ. |
306 |
31% |
|
Γάλα 0%, 240 γρ. |
302 |
30% |
|
Γιαούρτι απλό 2%, 240 γρ. |
300 |
30% |
|
Γάλα 2%, 240 γρ. |
297 |
30% |
|
Γάλα πλήρες 3-4%, 240 γρ. |
291 |
29% |
|
Γάλα
χαμηλής
περιεκτικότητας
σε λακτόζη, 240 γρ. |
285–302 |
29–30% |
|
Cottage cheese 1%, 2 φλιτζ. |
276 |
28% |
|
Mozzarella, 45 γρ. |
275 |
28% |
|
Tofu,
firm ή soft, εμπλουτισμένο
με ασβέστιο, ½ φλιτζ. |
204 ή 138 |
20% ή 14% |
|
Χυμός
πορτοκάλι, εμπλουτισμένος
με ασβέστιο, 180 ml |
200–260 |
20–26% |
|
Σολομός
ροζ σε κονσέρβα,
με κόκκαλα, ~ 90 γρ. |
181 |
18% |
|
Δημητριακά
πρωινού, εμπλουτισμένα
με ασβέστιο, 1 φλιτζ. |
100–1000 |
10%–100% |
|
Φυλλώδες
μέρος από
γογγύλια, βρασμένα,
½ φλιτζ. |
99 |
10% |
|
Πηγή: USDA 2002, Heaney et
al. 2000 |
||
|
|
||
|
Σημείωση:
Το % της συνιστώμενης
ημερήσιας
πρόσληψης για
το ασβέστιο
βασίζεται στα
1000 mg.
Ένα τρόφιμο που
παρέχει 10–19% είναι
καλή πηγή και ένα
τρόφιμο που παρέχει
20% και παραπάνω,
αποτελεί
εξαιρετική
πηγή. |
||
|
Τρόφιμο |
Βιταμίνη
D (IU) |
|
Γάλα,
1 φλιτζ. |
98 |
|
Ρέγγα ψητή, ~ 90 γρ. |
1,775 |
|
Σολομός
ψητός, ~ 90 γρ. |
238 |
|
Τόνος
κονσέρβας, ~ 90 γρ. |
136 |
|
Σαρδέλες,
30 γρ. |
77 |
|
Λουκάνικο
χοιρινό, 30 γρ. |
31 |
|
Κρόκος
αυγού, 1 τεμ. |
25 |
|
Πηγή: Source: USDA2002 |
|
|
ΑΣΒΕΣΤΙΟ
ΚΑΙ ΛΑΚΤΟΖΗ ΣΕ
ΤΡΟΦΙΜΑ |
||
|
Τρόφιμα |
ΑΣΒΕΣΤΙΟ
(mg) |
ΛΑΚΤΟΖΗ
(g) |
|
Γάλα
σόγιας
εμπλουτισμένο,
1 φλιτζ. |
200 mg |
0 |
|
Μπρόκολο
ωμό, 1 φλιτζ. |
90 mg |
0 |
|
Τυρί
ελβετικού
τύπου, 30 γρ. |
270 mg |
1g |
|
Cottage cheese, ½ φλιτζ. |
70 mg |
2–3 g |
|
Γιαούρτι
χαμηλών
λιπαρών, 1 φλιτζ. |
260 mg |
5g |
|
Παγωτό,
½ φλιτζ. |
85 mg |
6g |
|
Γάλα
χαμηλών
λιπαρών, 1 φλιτζ. |
295 mg |
11 g |
|
Πηγή: NIDDIC 2004. |
||
Προτεινόμενα είδη άσκησης για προαγωγή σκελετικής υγείας:
Περπάτημα
Πεζοπορία
Τζόκινγκ
Ανέβασμα σκαλιών
Τένις
Χορό
Βόλεϊ
Μπάσκετ
Ποδόσφαιρο
Σχοινάκι
Ασκήσεις με βάρη
|
Ενδεικτικές
επιλογές για
τα γεύματά σας |
|
ΠΡΩΙΝΟ - Το
Πιο Σημαντικό
Γεύμα της
Ημέρας |
|
Φρέσκο
χυμό
πορτοκαλιού ή
εσπεριδοειδών
ή 1 φρούτο & Γάλα ή κεφίρ ή
τυρί ή
γιαούρτι
(γαλακτοκομικό-πηγή
αμινοξέων και
ασβεστίου) & Δημητριακά
πρωινού ή βρώμη
ή ψωμί ή
παξιμάδι ή κριτσίνι
ή κουλούρι
Θεσσαλονίκης
(δημητριακά
ολικής αλέσεως-πηγή
γλυκόζης και
βιταμινών του
συμπλέγματος
Β) Tip: Το
πρωί μπορείτε
να τρώτε και
λίγο ταχίνι,
μέλι ή
μαρμελάδα
φρούτου |
|
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ
ΜΙΚΡΑ ΓΕΥΜΑΤΑ |
|
✔ φρούτα
(φρέσκα,
αποξηραμένα),
φυσικούς
χυμούς ✔ γάλα ή
γιαούρτι
(αγελαδινό ή
σόγιας) με
φρούτα ή/και
μέλι (π.χ. milkshake
με γάλα) ✔ frozen yogurt ✔ ρυζόγαλο ✔ ωμούς
ανάλατους
ξηρούς
καρπούς ✔ ψωμί (ή μπισκότα
ολικής) με
ταχίνι ή φυστικοβούτυρο
✔ μπισκότα
σπιτικά (ή κέικ
ή μπάρες
δημητριακών)
φτιαγμένα από
αλεύρι ολικής
αλέσεως με
φρούτα ή/και
ξηρούς
καρπούς ✔ κουλούρι
Θεσσαλονίκης ✔ σάντουιτς
(κατά
προτίμηση
ολικής) (ή
εναλλακτικά αραβική
πίτα) με τυρί (ή
αυγό ολόκληρο
ή μόνο το
ασπράδι ή
κοτόπουλο ή σολομό
ή τόνο) και
λίγες ελιές
ή/και λαχανικά ✔
Χορτόσουπα
σπιτική με
τυρί ή αυγό ή
ελιές |