Πόση άσκηση πρέπει να κάνω?
Το lock down μπορεί να γίνει η αφορμή για να θέσεις στόχους, έχοντας περισσότερο χρόνο τι θα έλεγες να κάνεις κάτι νέο ή απλά κάτι πιο οργανωμένο;
Η άσκηση έχει αποδειχτεί πως έχει οφέλη για την υγεία αλλά και τη διάθεσή μας. Αφού λοιπόν η μόνη δεκτή της μορφή, την περίοδο αυτή, είναι η ‘ατομική δραστηριότητα’ ΕΝΗΜΕΡΩΣΟΥ και ξεκίνα!
‘Σωματικά δραστήριος’ σημαίνει πως στοχεύεις σε:
[Ενήλικες, 19 – 64 ετών]
150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση/εβδομάδα (τα 150 λεπτά μπορούν να μοιραστούν σε άσκηση 10 λεπτών ή περισσότερο).
ή
75 λεπτά αυξημένης έντασης άσκηση/εβδομάδα
ή
75 λεπτά συνδυασμού αυξημένης και μέτριας άσκηση/εβδομάδα
ενώ παράλληλα,
κάνεις προπόνηση δύναμης (ενδυνάμωσης μυών) για 2 φορές τουλάχιστον/εβδομάδα
Μην στρεσάρεις τον εαυτό σου όμως, ακόμη και μία μικρή αλλαγή συνηθειών που μπορεί να σε κάνει μόλις 10 λεπτά πιο δραστήριο (περπάτημα έως το mini market και πίσω, ανέβασμα σκαλιών αντί ασανσέρ), έχει πλεονέκτημα για την υγεία σου!
Η συστηματική φυσική δραστηριότητα έχει αποδειχτεί πως μειώνει τον κίνδυνο κατά
68% για κάταγμα ισχίου
40% για διαβήτη τύπου 2
35% για καρδιαγγειακά νοσήματα
30% για άνοια
30% για κατάθλιψη
30% για καρκίνο του παχέος εντέρου
20% για καρκίνο του μαστού
30 % για άλλες αιτίες θνησιμότητας
Παραδείγματα για ασκήσεις μέτριας έντασης:
Όταν μπορείς να μιλήσεις αλλά όχι να τραγουδήσεις ;)
· Περίπατος
· Ποδήλατο
· Χορός
Παραδείγματα για ασκήσεις αυξημένης έντασης:
Όταν αναπνέεις βαθιά και γρήγορα, λες λίγες λέξεις και κάνεις παύση για να πάρεις ανάσα ;)
· Τρέξιμο ή Jogging
· Ποδήλατο σε γρήγορο ρυθμό
· Ανέβασμα σκαλιών
· Ποδόσφαιρο
· Σχοινάκι
· HIIT προπονήσεις
Παραδείγματα για δραστηριότητες που ενδυναμώνουν τους μύες:
· Κουβάλημα φορτίων π.χ. ψώνια ή φορτία μέσα στο σπίτι
· Pilates/Yoga
· Βάρη
· Ασκήσεις με λάστιχα
· Ασκήσεις με το βάρος του σώματος (push ups, καθίσματα, προβολές, σανίδες)
· Βαριά κηπουρική
· Σήκωμα παιδιών